如何在高海拔地区进行跑步训练
高海拔训练对许多跑者，无论是业余爱好者还是精英运动员，都是一项具有吸引力的挑战。稀薄的空气和较低的氧气压力对身体提出了更高的要求，但也提供了独特的提升表现的机会。本文将探讨如何调整训练以充分利用高海拔训练的优势并降低风险。
身体对高海拔的生理反应
当你身处高海拔地区时，大气压力会降低，导致每次呼吸所含的氧分子减少。这种情况被称为“低氧”，会迫使身体做出适应。起初，心率和呼吸频率会增加，以弥补氧气供应的减少。身体还会减少血液中的血浆体积，从而增加红细胞的浓度并改善氧气输送，正如 American College of Cardiology 的一篇文章详细描述的那样。随着时间的推移，通常在几周内，会发生进一步的适应，包括在促红细胞生成素 (EPO) 激素的刺激下增加红细胞的生成。EPO是一种刺激红细胞生成的激素。
长期适应
经过一段时间, 身体会产生更多的红细胞, 进一步提高氧气输送能力。 这也是为什么很多耐力运动员选择高海拔训练的原因之一。 NN Running Team 的文章指出，通过重复暴露于高海拔训练，身体学会了在更困难的条件下工作，使得在低海拔地区的跑步感觉相对容易。
循序渐进适应是关键
逐渐适应高海拔对于避免高原反应和优化训练效果至关重要。一个常用的规则是，在海拔2500米以上，每天上升的高度不要超过300-500米，每3-4天安排休息日。倾听身体的声音并注意高原反应的症状，如头痛、恶心或头晕，这一点非常重要。如果出现高原反应的迹象，必须立即降低海拔并休息。
有效的高海拔训练策略
为了充分利用高海拔训练的优势，可以考虑几种策略。一种流行的方法是“高住低练”(Hi-Lo)，即居住在高海拔地区（通常在2000-2500米左右）以刺激红细胞的产生，但在较低海拔地区进行高强度训练以保持训练强度。2007年发表于 PubMed 的研究表明，这种方法可以显著提高最大摄氧量（VO2 max）和跑步表现。对于马拉松运动员来说，这可能意味着成绩提高。研究表明，2000-2500米的居住海拔，结合每天至少20小时的高海拔停留时间，持续4周，可能对提高成绩有益，但具体效果因人而异。
调整训练强度
重要的是要记住，即使在适应之后，高海拔地区的跑步也总是比在海平面上感觉更费力。你的跑步速度会变慢，调整训练强度非常重要。 International Journal of Sports Physiology and Performance 在2017年发表的一项研究表明，精英运动员在海拔2100米处跑步速度下降，尤其是在较高强度下。使用心率作为指导，而不是配速，可能是控制训练强度的有效方法。
其他训练方法
除了“高住低练”，还有其他一些高海拔训练方法，例如“高住高练”和“低住高练”。 “高住高练”是指在高海拔地区居住和训练。“低住高练”是指在低海拔地区居住，通过间歇性高海拔暴露或模拟高海拔环境进行训练。Ultra X 的文章介绍了这些方法。 不同的方法适用于不同的情况和个体，需要根据实际情况进行选择。
具体的训练和准备
即使你住在低海拔地区，也有一些方法可以为高海拔跑步做好准备。
模拟高海拔训练
无论是在自然山坡、跑步机还是台阶机上进行，爬坡训练都是核心。你应该在训练计划中加入大量的爬坡跑，以模拟高海拔地区的地形。可以尝试不同的坡度和距离，并逐渐增加训练量。
力量训练
力量训练也很重要，重点是腿部、核心和臀部，以提高跑步效率并降低受伤风险。深蹲、弓步、提踵等都是很好的练习。Trail Sisters 的一篇文章提供了很好的建议。
高海拔徒步
如果条件允许，可以进行高海拔徒步旅行，逐渐让身体适应稀薄的空气。
高海拔地区的营养和水分补充
在高海拔地区，身体对水分和能量的需求会增加。干燥的空气和增加的呼吸频率会导致更大的水分流失，因此补充比平时更多的水分非常重要。一般来说，建议每天饮用3-4升水，并根据出汗量和尿液颜色进行调整。
碳水化合物的重要性
身体也更倾向于依赖碳水化合物作为燃料，因此增加碳水化合物的摄入量可能是有益的。建议碳水化合物占总热量摄入的60%-70%，可以选择全谷物、水果、蔬菜等复合碳水化合物。
蛋白质和脂肪
蛋白质和脂肪的摄入也需要保证。蛋白质有助于肌肉修复和生长，建议摄入量为每公斤体重1.2-1.7克。脂肪提供能量，并有助于吸收脂溶性维生素，建议摄入量占总热量摄入的20%-30%。
铁的补充
确保充足的铁摄入量也很重要，因为铁是红细胞的关键组成部分。特别是女性跑者，更需要注意铁的补充。
高海拔训练的风险
高海拔训练存在一定的风险，最常见的是高山病。高山病包括急性高山病(AMS)、高海拔脑水肿(HACE)和高海拔肺水肿(HAPE)。AMS的症状包括头痛、恶心、呕吐、疲劳和头晕。HACE和HAPE是更严重的疾病，可能危及生命。 预防高山病的关键是缓慢上升，让身体有足够的时间适应。如果出现高山病的症状，应立即降低海拔，并寻求医疗帮助。
高海拔训练并非万能
高海拔训练不是保证成功的神奇解决方案，但它是一个强大的工具，如果使用得当，可以带来显著的性能提升。然而，重要的是要记住，遗传和以前的经验等个体因素起着重要作用。正如 Science of Running (文章)指出的那样，认为许多东非跑步者的成功仅仅归功于高海拔训练是一种误解；他们的遗传背景和成长环境可能是同样重要的因素。通过将科学知识与实践经验相结合，你可以优化你的高海拔训练并将你的跑步提升到一个新的水平。